La nutrition sportive

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1. La nutrition, c’est quoi ?

C’est une science qui étudie les nutriments présents dans l’alimentation et leurs rôles dans l’entretien de l’organisme (croissance, digestion, absorption, transformation, assimilation, excrétion), en se concentrant sur le choix des aliments, leur trajectoire et leur utilisation.

• But :

Assurer un bon équilibre entre les apports et les besoins pour maintenir notre corps en bonne santé et produire de l’énergie.

2. Nutrition et santé :

La nutrition influence notre santé de manière positive lorsqu’elle est bien exploitée, mais peut avoir des effets négatifs si certaines règles ne sont pas respectées.

Positivement :

• Niveau intellectuel
• Humeur
• Croissance
  
  Négativement :
• Maladies
• Obésité
• Carences
• Allergies

3. Comment adopter une bonne alimentation ?

Plusieurs questions doivent être posées afin d’obtenir le maximum d’informations pour adopter une bonne alimentation visant au maintien d’une bonne santé.

C’est quoi une bonne alimentation ?

Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée qui nous fournit suffisamment d’énergie pour répondre aux besoins de notre organisme.

Comment exploiter notre alimentation pour assurer notre santé ?

• Respecter les besoins journaliers de notre corps.
• Tenir compte des paramètres influençant nos besoins journaliers.
• Consommer tous les types de nutriments apportés par l’alimentation.

Quels sont nos besoins ?

• Besoins énergétiques : Faire fonctionner les muscles, les organes vitaux et réguler la température.
• Besoins plasmatiques : Construire, réparer et renouveler les cellules.
• Besoins fonctionnels : Transporter les substances nutritives et favoriser leur utilisation.

Les paramètres influençant nos besoins journaliers :

• Sexe
• Âge
• Poids
• Taille
• Activité physique
• État de santé

Les types de nutriments apportés par l’alimentation :

• Macronutriments : Majoritaires dans l’aliment, fournissent de l’énergie (glucides, protéines, lipides et fibres).
• Micronutriments : N’apportent pas d’énergie mais collaborent au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

4. Alimentation et performances sportives

Avant d’aborder le lien entre alimentation et performances, il est essentiel de définir le terme « sportif » et de connaître les différents types de sports.

Qu’est-ce qu’un sportif ?

Un sportif est une personne qui pratique une activité physique régulière, généralement avec un nombre de séances supérieur à trois fois par semaine.

Les différents types de sports

Lorsqu’on parle de types de sports, on pense souvent aux sports collectifs et individuels. Cependant, en nutrition, les sports peuvent être catégorisés selon leur physiologie, plus précisément en fonction des filières énergétiques et de leur degré d’utilisation.

La physiologie du sport

C’est l’étude des réactions, adaptations et modifications de l’organisme durant l’activité physique.

1.Les filières énergétiques

Une filière énergétique est une voie métabolique permettant à l’organisme de maintenir ses différentes fonctions par la production d’énergie sous forme d’ATP à partir de différents substrats selon le type d’effort fourni. On distingue trois filières énergétiques :

2. Filière aérobie

Considérée comme le fondement de toutes les activités, l’énergie provient de la dégradation des nutriments comme le glucose, le lactate et les acides gras. En présence d’oxygène, l’ATP se forme par glycolyse. Ce système énergétique est le plus complexe et dépend fortement du système circulatoire pour fournir de l’oxygène. Il est plus actif à très faible intensité.

1.2 Filière anaérobie alactique

C’est la première filière activée, utilisant la phosphocréatine (PCr) stockée dans les muscles pour produire une petite quantité d’énergie très rapidement, en l’absence d’oxygène. Ce métabolisme est sollicité durant les premières secondes d’effort, offrant une libération maximale d’énergie, notamment lors des efforts intenses et brefs.

1.3 Filière anaérobie lactique

Cette filière prend le relais une fois que le système alactique est à court d’énergie. Elle brûle les glucides à partir du glucose ou du glycogène pour produire de l’ATP, générant de l’acide lactique. Elle est mise en avant lors des efforts courts et intenses.

L’effet de l’entraînement sur le corps humain

• Épuisement des réserves énergétiques : glycogène, triglycérides.
• Micro-lésions des fibres musculaires.

L’importance de l’alimentation chez un sportif

L’alimentation du sportif vise à améliorer la performance athlétique et doit :

• Réduire la fatigue et le risque de maladies et de blessures.
• Permettre aux athlètes d’optimiser leur entraînement et de récupérer plus rapidement.

Il est important d’équilibrer l’apport énergétique avec la dépense d’énergie pour éviter un déficit ou un surplus énergétique.

Les conséquences d’un déficit :

• Retard pubertaire.
• Dysfonction menstruelle.
• Perte de masse musculaire.
• Augmentation de la susceptibilité à la fatigue, aux blessures et aux maladies.
  
  Les conséquences d’un surplus énergétique :
  Risque de surpoids et d’obésité

Le choix alimentaire est donc particulièrement important chez un sportif, nécessitant une attention particulière aux macronutriments, micronutriments, types de boissons, assortiments, horaires de prise et méthodes de cuisson.